podciąganie na drążku

[...] 4 x 8 - prostowanie na wyciągu, tyłem ok, 3x10 4 x 8 - wyciskanie sztangą - ławka pozioma, wąski chwyt wywal 3 x 5 - pompki na poręczach 3s max Czwartek PLECY 4 x 8 - podciąganie sztangi po brody leżąc / podciąganie hantli w podporze o kolano na ławce wywal 4 x 8 - ściąganie drążka w wąskim chwycie (wyciąg) wywal 4 x 8 - I TU WŁAŚNIE NIE [...]

2. AKTUALNA WAGA, WYMIARY I WYNIKI SIŁOWE Wzrost: 170 cm Waga: 70 kg Staż: 18 miesięcy Wiek: 16 lat Klatka (na luzie): 97 cm Ramie: 35 cm Kark: 40 cm Przedramię(kąt prosty): 31 cm Udo: 55 cm Łydka: 39 cm Talia: 83-84 cm Biodra: 85-86 cm Barki (na luzie): 113 cm WYNIKI SIŁOWE: - Wyciskanie na ławce płaskie: 95 kg - Wyciskanie na barki zza [...]

ZIEN A KLATKA:wyciskanie sztangi płasko 3s BARKI:podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s Triceps:wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 2s Nogi:przysiady 2s 3 serie prostowanie nóg na maszynie 2s uginanie wspiecia na palce 2s max na koniec PLECY:Sciagane drżka wyciagu górnego w siadzie nachwytem szerokim do klatki 2s 3 serie podciąganie na drążku [...]

Zamienilem kilka cw.na inne,ktore mi lepiej pasujaNiestety nie moge robic MC A1 i B1 bd robil lzejsze A2 i B2 HArd..ale bez przesady A1-klata,Barki triceps 1.Wyciskanie sztangi na plasko 3* 2.zwykle pompki 3-4* 3.Wyciskanie sztangi siedzac3* 4.Unoszenie sztangi na boki 2-3* 5.Prostowanie ramion na wyciagu 3* 6.Wyciskanie sztangielek/sztangi [...]

PONIEDZIAŁEK Klatka piersiowa 1.) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5/4/3/2/1 progresja 2.) Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4 serie po 6 powtórzeń, stały ciężar 3.) Wyciskanie sztangi na skosie, głowa u góry 5/4/3/2/1 progresja WTOREK Plecy 1.) Martwy ciąg 5/4/3/2/1 progresja 2.) Podciąganie sztangi w opadzie do brzucha 4 serie po 4 [...]

[...] -skłony w leżenie głową w dół 3s ok B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s ok Barki: - wyciskanie hantli 2s ok Plecy: - Wiosłowanie sztangielkami 2s daj tez podciąganie, a jezeli koniecznie nie chcesz to wiosłowanie sztangą 3s - Unoszenie z opadu 2s ok Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s 3s - Uginanie nóg w leżeniu 2s ok Tricepsy: [...]

[...] sztangielkami na ławce prostej 2x 15. barki- przód i bok Barki: - wyciskanie sztangi z przed kakru 4x10,10,8,8 - unoszenie sztangielek na boki 2x 10,10 Środa : Plecy: - podciąganie na drążku 4x max - podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 4x 12,12,10,10 - martwy ciąg ze sztanga 4* 10,8,8,8 barki- tył - unoszenia sztangielek na boki w [...]

poniedzialek:plecy podciaganie na drazku 3x7 altas gora plecow 3x10 i do klatki przyciaganie drazka 3x10 Najszerszy grzbietu; podciaganie hantli jednoracz 3x10 podnoszenie gryfu w opadzie 3x10 wqioslowanie na atlasie 3x10 i czsem martwy ciag3x10 Piatek;nogi; przysiady z gryfem3x10 [...]

skoro lubisz robic po 3 serie to rób tak: poniedzialek: plecy podciaganie na drazku 3x7 rób 3 x max altas gora plecow 3x10(nie wiem co to za ćwiczenie,ale wywal) do klatki przyciaganie drazka 3x10 moze być podciaganie hantli jednoracz 3x10 może być podnoszenie gryfu w opadzie 3x10 wywal wqioslowanie na atlasie 3x10 zamień na wiosłowanie np [...]

Poniedziałek (Klatka, Triceps) : Klatka : -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10/8/6/4 -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10/10/10 -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 10/10/8 -PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 10/10/10 wywal Triceps : -WYCISKANIE [...]

Poniedziałek (Klatka, Triceps) : Klatka : -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10/8/6/4 -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10/10/10 -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 10/10/8 10 serii – nie za mało ? Triceps : -WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W SIADZIE [...]

[...] ŚRODA PLECY Rozg,rozciąg: Podciąganie sztangielek w opadzie do brzucha, pompki na drzwiach 1. Przyciąganie wyciąg dolny 12 10 10 2. podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3 serie max 3. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia nachwytem 12 10 8 6 4. Szrugsy 15 12 10 [...]

A wtorek plecy podciąganie chantelka w opadzie blisko ciała podciąganie na drążku w szerokim uchwycie nogi - 4gł przysiady z sztangą na barkach maszyna siedząc biceps modlitewnik brzuch podnoszenie proste B środa klatka rozpiętki na ławce skośnej wyciskanie na skośnej barki wyciskanie [...]

Aha dzięki wstawię małe poprawi i będę jechał od jutra na tym treningu trening po lekkich poprawkach: Dzień 1 (Klatka, Triceps) Klata 1. Wyciskanie na ławce poziomej - 4 serie: 15, 12, 10, 8 powtórzeń. 2. Wyciskanie na ławce skośnej (skos w górę) - 4 serie: 15, 12, 10, 8 powtórzeń. 3. Rozpiętki na ławce skośnej - 4 serie: 15, 12, 10, 8 [...]

trening po małych poprawkach Dzień 1 (Klatka, Triceps) Klata 1. Wyciskanie na ławce poziomej - 4 serie: 15, 12, 10, 8 powtórzeń. 2. Wyciskanie na ławce skośnej (skos w górę) - 4 serie: 15, 12, 10, 8 powtórzeń. 3. Rozpiętki na ławce skośnej - 4 serie: 15, 12, 10, 8 powtórzeń. Triceps 1. Wyciskanie francuskie - 4 serie: 12, 10, 8 powtórzeń. 3. [...]

Poniedziałek klatka triceps 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4/s 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4 s 3. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 3s 4. ROZPIĘTKI 3/4s 1. .WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4s 2. WYCISKANIE [...]

dzień dobry wiek 19 lat waga 83/84kg wzrost 176 staż trzy lata z przerwami wiec liczę jako jeden rok cel treningu budowa masy Poniedziałek klatka triceps 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4/s 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4 s 3. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 3s 4. ROZPIĘTKI 4s [...]

Poniedziałek klatka triceps 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4/s 12,10,8,6 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4 s 12,10,8,6 3. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 3s wywal 4. ROZPIĘTKI 4s 4x10 1. .WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4s 4x10, jako drugie cw [...]

A ------------------------------------------ Klata ------------------------------------------ WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s /3s ------------------------------------------ Barki ------------------------------------------ PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 4s /3s ,technika ponad ciezar [...]

To trening na pierwsze 6-7 tyg. : nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s 10 - 12p Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s 8-10p zmieniaj co tydzien raz MC raz wiosło lub podciąganie Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s 10-12p Barki: Wyciskanie sztangi zza glowy 2s 10-12p Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s 12p Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s 12p [...]